40のおじさん、運動不足解消のため1年ほど前から少しだけ走っています。健康上の理由で医者から勧められたからです。
最近になって半年以上前から続けている方法が確立したので記事にします。
毎回距離は5㎞。ただし後述しますがそのほとんどを歩いている日もあります。回数は目標月10回。季節によって多少変動ありです。
実は最初はせっかくジョギングやるなら速く走れるようになろう、と思っていました。でもやめました。そして歩いてもいい自由な感じになりました。
以下にその具体的方法とメリットをまとめます。
現在定着した方法ー距離以外全部自由
現在定着した方法です。まず5㎞という距離以外は全部自由です。
最初にタイムの話をすると大抵35~45分の間になります。つまり1キロ7~9分の計算。ごくたまにちゃんと走ってギリ20分台になる日があります。
方法は
- 走れるだけ走る、全力疾走ではないけどそれなりのスピードで。
- 疲れたら躊躇なく歩く。
- じきに回復してくる（走りたくなる）のでまた走る。
- 以上を繰り返す。
- 最終的に走るのがだるくなったら残りは全部歩いていい。
一ターンに走る距離もスピードもどんどん落ちていきますがそれでOK。時間も固定せず。全部変動制。
結構大事なのが5.で、「走りたくないなら絶対に走ってはいけない」。なぜなら次回のやる気がマイナスになるから。「最後まであきらめない」とか「全力を振り絞る」とかはなし。この結果つらいと感じることはありません。辛いと感じないので、次回「さあやろう」というときに腰が重くなることがありません。
あとなぜジョギングに対して「ウォーキング」ではなく「歩き」かというと、ウォーキングはちゃんとシャキシャキ歩かなければならない感があるからです。あえて「歩き」にしているのはどんなにダラダラ歩いてもOKというニュアンスです。
交互ラン、インターバル走というのがあるらしい
自分の本能というか本当の気持ちに従ってやりたいようにやっていたら結果こうなったわけですが…
ググっていたらこういったやり方（走る⇔歩く）は交互ラン、あるいはインターバルランニングなどと呼ばれていることがわかってきました。ただ大抵は距離やスピードなどを固定し、目的を持ってしっかり行なう感じが多いみたいです。歩くと言っても実際は軽めのジョグだったり。
私のやり方は以下のように全部自由。
- 距離自由：一ターンでどのくらいの距離走って歩こうが全部自由
- 時間自由：どのくらいの時間走って歩こうが全部自由
- スピード自由：極論急に100メートル走やって、その後ダラダラ歩きなどでもOK。
全部その日の気分でよし。
実は今まで「やるならちゃんとやろう」と意気込みすぎて続かなかったことが山のようにあります。特に運動系。でもこのゆるーい感じの自分ルールにした結果1年余裕でできました。
というわけで命名：5㎞変動制交互ラン
なんか世の中にはトレーニング方法にいろいろな命名がされているようです。せっかくだから私も命名しよう。
今回のこの方法は「5㎞変動制交互ラン」という名前にしました。
補足すると雨が降っていたり、暑すぎる、寒すぎる場合は中止。始める前にきつい要素があったらやらない。これもわざわざ嫌な思い出を作らないため。終わるといやな疲労感はほとんどなく身体がすっきり軽くなったような感じになります。
最初の1㎞は5分30秒
5㎞変動制交互ランいつものパターンです。
- 最初の1kmは走ります。だいたい5分30秒くらい。調子いいと5分。
- 100mくらい歩きます。その後500mくらい走ります。
- 200mくらい歩きます。その後300ｍくらい走ります。
- 最終的に500ｍ歩いて100ｍ走る、くらいの割になります。
大抵スタート時が一番速く長く走ります。その日の気分と調子に任せていますが、大抵最初の1㎞です。最後の1kmになる頃はほとんど歩きです。
絶好調バージョンと絶不調バージョン
上に書いたのはいつもの平均的パターンで、実際には体調や気分でかなり変動します。
たまにとても走りたい日があります。この場合はほぼ5㎞全部走ります。途中1~2回歩くとしても50~100mとかです。タイムは27分台とかです。
逆にほぼ全部歩きになる日もあります。スタートしたはいいけど最初の100ｍで嫌になる感じです。こういうときは残りの4,900m全部徒歩。最遅記録だと47分台です。
スロージョギングではない
私の平均的な5㎞トータルペースはいわゆる「スロージョギング」と同じようなものみたいです。スロージョギングやったことないですし定義もよくは知らないのですが。
でも同じトータルならダッシュしたり歩いたりメリハリをつけるほうが好きなので私はこうしています。いくらスローでも一定のペースを守るのはたいへんです。
”5㎞変動制交互ラン”のメリット
この方法のメリットはシンプルです。
いっさい苦を感じずに続けられる。
一般的なやり方に比べて健康への効果がどうだとかは全然わかりません。あとマラソン大会に出る方のようなストイックな向上心を楽しむこともできません。
その代わりまず苦しくはない。だって苦しいとちょっとでも感じそうになった瞬間歩きだすから。
私は自分に超甘い人間です。…いやけっこう無理して頑張ってきた時期もありました。でもそれじゃあ続かないし幸せにならないタイプだなと思うようになってから意識的に自分に甘くしています。
自分のカラダが出す苦しいというサインには敏感に反応する。いや「苦しい」ではもう手遅れなので、その手前で対応する。
苦しくなければ続けられる。むしろ気持ちがよい。いい思い出しか残らない。だから次回も腰が重くなることが一切ない。
先に書いたように絶不調の日は序盤からほぼ歩きです。おそらくジョギングで完走やスピードアップを目指してしまうと、こういう日が罪悪感や挫折感につながるのではないかと思います。でも目指さなければ無問題。
そして続けてさえいれば、全部走ってしまうような日をたまに（月1回とか）迎えることができます。自分を責めてパタッと習慣が止まるよりはどんなに緩くても続けるほうがいいと思っています。
楽しいのか→苦しくないほうが大事
ここまで緩くて楽しいのか…実はそこまで楽しくありません。ただ月に1~2回くらいなぜかとても楽しく感じる日がきます。走っている最中に「あー超気持ちがいい」と感じたり、終わった後「最高に爽快」とか。
まあこういう日は大抵タイムもだいぶ速いので、体調も気持ちも毎回万全ならいつも味わえるのでしょう。でも実際にはそんなことありません。自分に義務を課したら苦しい日のほうが多くなりそうですし…あくまでやりたくてやった日に自然に感じるから最高なんだろうなあと思っています。好きなことを仕事にすると嫌いになる的な話に近いかも。
一つ確実に言えるのはたまにくるこの楽しさの代償は払っていないということです。つまり苦しさのご褒美ではなく、あくまでプラスのボーナス的に降ってくる感じです。
私は”苦しい分だけ楽しさもある”という人は尊敬しますが、自分がやるのは苦手なタイプ。そんな私に合っているやり方は、強烈な達成感はない代わりに一切苦しくないというもの。
その他のメリットとしては
- 人に迷惑をかけにくい。歩行者や自動車などを優先するので。
- けがをしにくい。少しでも不調がでたらゆっくり歩くので。
- 不調でもストレスはない。目標がないので。
最初はスピードアップを目指していた
実は最初は1km5分のジョギングを目指していました。
最低でも1km25分で走れるようになりたいなあ的な。なぜこの数字かは忘れましたが、走り始めた当初に「初心者の目標」とかでよく目にしたからだった気がします。これがけっこうしんどい。運動嫌いには。
やるたびに速くはなっていたので、たぶん続けていればできそうでしたが毎回やるのはきついですし、健康目的なのに速く走ることに意味があるのか疑問…。
むしろゆっくり走る方が健康によいみたいな情報も多く、ならば1km25分よりも30分以上かけるほうがよいという結論になりました。
習慣化するまでー最初のつらさ
最初スピードアップを目指しながらはじめてしまったので習慣化がつらかったです。
特に初めてから2~3回目（初回はモチベーションがMaxなので辛くない）。4~6回目は走っているときの辛さを事前に思い出してしまって、走り始めの時点で精神的辛さを感じました。7回目くらいからなぜか走りたくなる感じに変化。もし走るの禁止って言われたら困るくらい。最初の壁を越えて習慣化するには2週間くらいかかりました。
9回目くらいから脚の痛みなどに悩まされました。つまり1か月くらいしたらいろいろと体に不調が出始めました。
この後も4か月くらい無理せず徐々にペースアップ（5㎞で月平均30秒ずつ。28分→27分30秒など）しようとしていましたが
- 脚が痛い（すね、ひざ、股関節などいろいろ）
- たまにラン中に頭痛（ただの脱水症状？かもしれない。もともと頭痛持ち）
- 腹痛（下腹部、わき腹など）
- 息切れ（心肺機能？とにかく息が苦しい）
などがありました。
スピードアップを目指すと気持ち的にきついのに加えてこういった故障の心配。健康のためのはずなのに体に不調を感じたら意味がない。
その結果「ああ速く走ろうとするのは自分に合わないな…」となって自由にやる感じに変えました。
その他ゆるく続けるための工夫
他に挫折を避けるための私流3つです。
スタートとゴールは玄関
どこかに移動してから始めるのではなく玄関からスタートして玄関がゴールです。
家から出てちょうど5㎞で戻ってくるコースをGoogleマップで割り出しました。飽きないように3パターンあります。うちの近くにはちょうどジョギングコースがある公園があるのでそれを中盤で組み込んでいるコースもあります。
スタートとゴールが玄関というのは重要です。まずスタート地点まで移動する、というのはそれだけで面倒くさく挫折の原因だからです。これはジム通いでもそうでした。まずジムに行くというのがきつい。行けばやる気が出るけど行かない確率が高い。
実は最初のころはコースがある公園まで自転車で移動してからスタートしていました。ただそこまで行くハードルが高いです。「面倒くさいな」で中止したことが数回続いたのでやめました。あと地味に帰りも面倒くさいです。
普段着でいい
夏は普通のTシャツ、冬は普通のスウェットです。着替えなくてもフラッとそのまま出かけられることが大事です。
普段着としてもジョギング用としても違和感がないものを買いました。
トレーニングウェアではないので近所の買い物もそれで行けます。これも出だしで面倒くさいと感じないためのある意味工夫です。
シューズは良いものを
シューズだけはいいのを買いました。といっても成り行きですが。ホカオネオネという1万円台後半くらいのやつです。
本当は5,000円とかもっと安いやつを買いに行ったのですが、店員さんに相談していたらおすすめされました。じゃあ試すだけ…と履いてみたら軽さと心地よさに感動しすぎて思わず買ってしまいました。特に勝手にすいすい足が前に出ていくような感じに感動。
私はもともと普通の靴でも合わないことが多かったのですがこのシューズは最高です。実は以前にもジョギングしようとしては足が痛くなって嫌になるということがありましたが、このシューズではそういうことがないです。今後もシューズだけはお金をかけてもいいと感じています。
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